Sabtu, 30 Mei 2015

10 tip supaya tetap kekal bertenaga di Bulan Barakah

Assalamualaikum dan salam sejahtera. Harapan saya ialah anda semua sihat dan ceria. Sekejap sahaja masa berlalu. Lagi beberapa hari sahaja kita akan menyambut Bulan Ramadhan. Eh, puasa tahun lepas sudah diganti ke? Kalau belum, masih sempat lagi untuk berbuat demikian.
Bila sebut pasal puasa sahaja, mesti terbayang lauk-pauk, kuih-muih yang dijual di pasar Ramadhan. Bermacam ragam pembeli dengan penjual yang dapat kita lihat. Bila tengok makanan hilang habis keletihan. Ada jugak ye, orang yang macam tu? Eh! Macam kena kat batang hidung sendiri je.... Hihihihihi.....
 


Sebenarnya, kita tidak boleh menjadikan berpuasa sebagai faktor ataupun punca badan kita menjadi letih. Kesalahan sebenar bukan terletak pada ibadat puasa itu sendiri, tetapi sebenarnya cara kita mengurus diet atau pemakanan kita sewaktu bersahur dan berbuka puasa. Ini penting kerana dapat mengelakkan beberapa masalah kesihatan seperti sembelit, makanan tidak hadam, kembung perut, pedih ulu hati dan kandungan gula rendah dalam darah. Petuanya adalah memastikan kelima-lima kelas makanan diambil mengikut keperluan walaupun semasa bulan Ramadhan. Kelima-lima kelas makanan tersebut adalah dari sumber karbohidrat, protein, vitamin, lemak dan mineral.
 

Di sini, saya senaraikan 10 tip pemakanan sihat semasa di Bulan puasa: 

1. Pembahagian masa makan yang betul.

Merangkumi masa berbuka, makan malam secara ringkas(moreh selepas solat Terawih) dan ketika bersahur bagi mengelak pengambilan makanan berlebihan ketika berbuka sekiranya anda tidak mengambil makan malam atau tidak bersahur.

2. Mengutamakan makanan yang tinggi kandungan serat

Tingkatkan pengambilan bijirin seperti beras perang, roti mil penuh dan juga kekacang. Selain itu juga, sayur-sayuran dan buah-buahan juga merupakan sumber makanan yang sangat kaya dengan serat. Pengambilan serat yang tinggi semasa sahur dapat mengekalkan rasa kenyang yang lebih lama di siang hari dan memberi tenaga agar aktiviti harian dapat dilakukan seperti biasa berbanding bulan-bulan yang lain. Serat juga merupakan kunci yang melambatkan pencernaan makanan. Makanan berserat juga akan menahan insulin, iaitu hormon yang bertindak membawa masuk glukosa ke dalam sel, daripada dirembeskan terlalu cepat dan banyak. Ini menstabilkan proses penghadaman secara keseluruhan. Manakala pengambilan serat yang mencukupi semasa berbuka dapat memberi tenaga segera, meneutralkan rembesan asid berlebihan di dalam perut sekaligus dapat mengawal glukosa darah khususnya kepada penghidap diabetes.
 

Di sini saya sertakan panduan pengambilan serat di bulan puasa:

- Ketika berbuka puasa, makan tiga biji buah kurma, setengah cawan jus buah tanpa gula dan semangkuk sup sayur campur.
- Ketika makan malam (moreh selepas solat terawih) ambil sayur campur atau buah-buahan beserta makanan yang lain.
- Bersahurlah dengan bijirin sarapan seperti oat, sup sayur ataupun buah-buahan.
- Tambah kekacang seperti kacang dal, kacang kuda, kacang soya atau kacang pis ke dalam masakan.


3. Pengambilan karbohidrat kompleks ketika bersahur.

Bergantung kepada kuantiti yang diambil, karbohidrat kompleks mengambil masa kira-kira lapan jam untuk dicernakan sepenuhnya. Sertakan juga dengan pengambilan protein kerana struktur protein yang lebih kompleks akan melambatkan lagi proses pencernaan. Pilih la protein yang rendah Biological value (BV) kerana lebih rendah nilai BV, maka lebih lambat protein itu digunapakai oleh badan. Antara yang disyorkan ialah ikan(83), daging(80), ayam (79), vasein (80), soya (74), dan kekacang(49).
 

4. Minum air dengan banyak

Lapan hingga 12 gelas diperlukan di antara waktu berbuka hingga sahur untuk minum air kosong. Ini bagi memastikan tubuh mendapat cukup air untuk berfungsi di siang hari. Elakkan daripada mengambil garam berlebihan dalam makanan atau minum kopi(kafein) ketika bersahur kerana ia bersifat diuretik - bermaksud tubuh akan lebih cenderung/kerap untuk menyingkirkan air daripada badan menerusi air kencing, sekaligus anda mudah berasa dahaga ketika berpuasa. Minuman yang berkafein juga boleh menghalang penyerapan zat-zat makanan oleh badan. Tahukah anda, keletihan dan sakit kepala yang dialami kebanyakan orang sepanjang Ramadhan sebenarnya disebabkan kekurangan air dalam badan. Anda juga dinasihatkan jangan mudah terliur dengan air berkabonat kerana kandungan gulanya sangat tinggi dan kandungan gas yang tidak elok untuk kesihatan.
 

Disini saya sertakan panduan pengambilan air yang mencukupi di bulan puasa:

- Minum dua gelas air sewaktu berbuka. Ini termasuklah jus buah-buahan ataupun susu rendah lemak.
- Makan satu mangkuk sup sewaktu berbuka.
- Minum dua hingga tiga gelas air sebelum tidur.
- Minum dua gelas air sewaktu bersahur.

5. Amalan sunnah

Pengambilan tiga biji kurma beserta segelas air/jus setiap kali waktu berbuka dapat menyeimbangkan kandungan gula dalam darah( mengelak kejadian hipoglisemia) serta memberi tenaga segera kepada tubuh untuk menjalankan ibadah wajib dan sunat khususnya solat sunat Terawih. Elakkan makan makanan yang berat secara menerus kerana pada ketika ini badan berada pada fasa yang sikenali sebagai " insulin spike", memandangkan paras glukosa dan insulin dalam darah sebelum ini adalah rendah dek kerana berpuasa. Ketika fasa ini, insulin akan dirembeskan dengan mendadak pada kadar yang banyak, untuk membantu perjalanan glukosa ke dalam sel. Ini mengakibatkan paras glukosa dalam darah jatuh kembali dengan mendadak dan otak akan mula berfikir bahawa badan kekurangan sumber glukosa, sekaligus memberikan isyarat bahawa tubuh badan masih lapar dan memerlukan lebih makanan; ini akan mengakibatkan anda makan secara berlebihan. Berilah masa kepada perut anda untuk 'warm up'; dan gunakan tempoh transisi yang ada untuk menunaikan solat Maghrib terlebih dahulu sebelum memcernakan sesuatu yang lebih berat, terutamanya makanan berminyak. Jangan dilupakan juga dua hingga tiga gelas air masak( atau air manis, jika kurma tidak diambil) untuk memastikan sel di dalam badan dihidratkan semula. Walaubagaimanapun, perlu diingat, pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula secara berlebihan, boleh mengakibatkan peningkatan berat badan walaupun di bulan puasa.
 

6. Pilih kaedah masakan yang lebih sihat

Kaedah seperti memanggang, stim dan sup adalah lebih baik berbanding menggoreng, menyediakan menu berasaskan santan atau terlalu berempah/terlalu pedas. Kurangkan penggunaan minyak atau santan ketika memasak dan buang lemak/kulit pada ayam dan daging sebelum memasak.
 

7. Makan dan kunyah perlahan-lahan ketika berbuka

Ini adalah kerana, kita cenderung untuk makan berlebihan ketika perut lapar. Otak kita mengambil masa selama 20 minit untuk mengesan bahawa perut kita telah pun kenyang.

8. Teruskan aktiviti fizikal atau senaman ringan di sebelah malam

Ini adalah untuk memastikan kecergasan tubuh dan minda dapat dikekalkan. Selain solat Terawih, senaman yang boleh dilakukan adalah seperti berjalan pantas atau berjoging. Walaubagaimanapun, tunggu sehingga satu atau dua jam selepas makan sebelum memulakan senaman bagi memberi laluan kepada sistem pencernaan. Bagi individu yang makan banyak semasa berbuka, biasanya perlu mengambil masa yang lebih lama untuk memulakan aktiviti kerana jantung mengepam darah lebih banyak ke sistem pencernaan berbanding ke otot.
 

9. Berani membuat pilihan yang sihat

Ini adalah kerana, Ramadhan dan bazar tidak dapat dipisahkan. Pastikan anda meletakkan akal dihadapan, bukannya nafsu semata-mata. Bayangkan dalam keadaan yang lapar, pelbagai kuih-muih dan lauk-pauk yang enak dijual. Ini boleh menyebabkan anda rambang mata membuat pilihan. Sudah pastinya, segala prinsip atau amalan makan secara sihat senang sahaja diketepikan pada saat itu. Sebagai panduan, pastikan anda membuat catatan senarai makanan yang perlu sahaja untuk dibeli. Senarai pemakanan ini boleh mengelakkan kita daripada membeli makanan yang tidak diperlukan. Buatlah pilihan yang lebih sihat semasa membeli juadah berbuka puasa. Utamakan makanan yang dimasak tanpa menggunakan santan ataupun menggunakan minyak secara minima. Kurangkan membeli kuih-muih yang manis serta bubur. Jika boleh, elakkan membeli air minuman yang dijual dan sediakan sendiri air minuman di rumah. Ini membolehkan anda mengawal kandungan gula dalam minuman tersebut. Sediakan air minum dari bahan semulajadi seperti daun pandan, limau nipis, biji barli dan serai. Elakkan penggunaan gula berlebihan, sirap, pewarna dan perasa tiruan.
 

10. Berhati-hati ketika menggunakan lebihan makanan berbuka untuk bersahur keesokkan harinya

Amalan ini bukan sekadar menjimatkan masa tetapi juga menyenangkan kaum ibu yang terpaksa bangun awal untuk menyediakan hidangan sahur. Ini boleh dilakukan sekiranya makanan tersebut disimpan dengan cara yang betul dan selamat. Namun begitu, adalah lebih baik sekiranya kita menyediakan makanan yang segar dan baru  dimasak untuk bersahur. Ini kerana, sekiranya lebihan makanan sewaktu berbuka dihidang, dikhuatiri ia telah tercemar dan akan mengakibatkan keracunan makanan. Makanan yang telah terdedah pada suhu bilik melebihi empat jam adalah tidak selamat untuk dimakan. Tambahan pula menggoreng semula makanan akan menyebabkan tambahan kalori kerana penggunaan minyak yang berulang.

Ermmm..... panduan yang sangat berguna untuk kita sama-sama ikuti. Dapat sihatkan badan dan dalam masa yang sama tetap kekal cergas. Jadi harus berhati-hati semasa penyediaan makanan dan semasa di bazar Ramadhan. Buat pilihan dengan tepat dan tenang.

Sumber saya perolehi dari jom sihat majalah Anis edisi ogos 2014.

Disini saya sertakan makanan tambahan yang dapat membantu agar badan cerdas dan cergas sepanjang bulan puasa.
 
 

Diharap dengan tip yang diberi, dapat kita sama-sama amalkan agar kita mendapat keberkatan. Sampai di sini dahulu coretan saya pada kali ini. Insyaallah, saya akan coretkan lagi info-info yang dapat memberi pengetahuan dan ilmu kepada saya dan anda semua.


Anda boleh menghubungi saya untuk mendapatkan konsultasi secara percuma. Call@sms 0109690399 atau whatapps 01115367287.


 

2 ulasan:

Ibu Zarith berkata...

Bagusnya sue, banyak tips manfaat ni. Tengok gambar pun dah meliurkan tak sabar nak tunggu bazar hehe

suliana yusof berkata...

hihihihi.... tu la kak, saya pulak yang xsabar nk tunggu bulan puasa. nak g bazar je lebih.... makan tak banyak mana pun....